Dein Herz rast, dein Blutdruck steigt, Du beginnst zu schwitzen, am liebsten würdest Du weglaufen – mit Lampenfieber vor einer Präsentation haben viele Menschen zu kämpfen. Derartige Reaktionen auf die besondere – und vom Körper als potenziell gefährlich wahrgenommene – Situation eines Vortrags vor einem größeren Publikum sind völlig normal. Trotzdem sind diese Vorgänge und Emotionen natürlich in den meisten Fällen vom Referenten unerwünscht und stellen diesen bisweilen vor eine große Herausforderung.
Im folgenden Beitrag erfährst Du, wie Du mit deinem Lampenfieber umgehen kannst und deine Präsentationen ab sofort mit einem guten Gefühl meisterst.
Nervosität vor einer Präsentation – ganz normal und sogar ziemlich nützlich
Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Du vor einer Präsentation Aufregung und innere Unruhe verspürst. Nicht-alltägliche Situationen, mit denen Du nur hin und wieder konfrontiert bist, sorgen im Körper für Stress. Kampf oder Flucht sind die zwei evolutionsbedingten Reaktionsmöglichkeiten bei Gefahr.
Auch wenn sich ein Vortrag in der Schule oder am Arbeitsplatz kaum zu einer Frage des eigenen Überlebens entwickeln wird, so treten in derartigen Ausnahmesituationen dennoch die tief in uns verwurzelten und einst lebensnotwendigen Symptome dieses Reflexes auf.
Vielleicht hast Du Angst, dich zu blamieren, die Ansprüche nicht erfüllen zu können und letztendlich abgelehnt oder zurückgewiesen zu werden. Diese Sorgen lassen dein Referat dann doch ein wenig bedrohlich wirken.
Bei der ganzen Nervosität und Angst darfst Du aber nicht vergessen: das Lampenfieber hat auch seine guten Seiten. Das im Körper freigesetzte Adrenalin macht dich wach und aufmerksam. Es verleiht dir eine Menge Energie und sorgt dafür, dass Du dich auf das Ziel vor deinen Augen konzentrierst.
10 Tipps gegen Lampenfieber vor deiner Präsentation
Ein gesundes Maß an Aufregung ist also normal, das habe ich heute noch, wo ich schon seit über einem Jahrzehnt Präsentationen und Vorträge halte.
Damit Du von deiner Nervosität allerdings nicht überwältigt wirst und Du die entfesselten Energieschübe optimal nutzen kannst, findest Du im Folgenden 10 hilfreiche Tipps für den Umgang mit Lampenfieber.
1. Üben, üben, üben
Mit der richtigen Vorbereitung schaffst Du die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Präsentation. Stelle die Inhalte nicht im letzten Moment zusammen, sondern plane genügend Zeit für diese Arbeit ein.
Lege dir vor allem auch einen festen Einstieg ins Thema und strukturierende Übergänge für die einzelnen Punkte der Präsentation zurecht. Wiederhole dein Referat nach der Fertigstellung mehrmals und vollständig, trag es am besten einem Freund oder einem Familienmitglied vor.
So erhältst Du ausreichend Übung und fühlst dich zunehmend sicher.
2. Beweg dich!
Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Verkrampfungen und Anspannungen zu lösen. Bereits ein paar Minuten Gymnastik oder ein flotter Spaziergang durch den Park helfen dir, deine Nerven zu beruhigen.
Wenn Du vor deinem Publikum stehst, kannst Du zwischendurch unbemerkt mit deinen Zehen wackeln, eine Hand zur Faust ballen o.ä.
Auch kleine Bewegungen entspannen dich und machen deinen Kopf frei.
3. Keine Angst, du kennst dein Thema!
Mach dir bewusst, dass Du die Person bist, die sich am besten mit den Inhalten des Vortrags auskennt. Du hast deinem Publikum gegenüber einen großen Vorteil: Du bist der Experte!
Mit deinem Thema hast Du dich intensiv auseinandergesetzt, Du hast also in jedem Fall einen bedeutenden Wissensvorsprung im Vergleich zu deinen Mitschülern, Kollegen oder Kommilitonen.
4. Entspannungstechniken und positive Affirmationen
Vor der Präsentation können dir Entspannungsübungen dabei helfen, deine Nervosität zu reduzieren. Techniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation funktionieren besonders gut, wenn man sie über einen längeren Zeitraum hinweg praktiziert. Unmittelbar vor deinem Referat kannst Du dann kurzfristig auf diese effektiven und relativ leicht zu erlernenden Methoden zur Entspannung zurückgreifen.
In diesem Zusammenhang sind auch positive Affirmationen äußerst nützlich. Rede dir selbst gut zu und sorge für eine selbstbewusste Stimmung. Mit Glaubenssätzen wie “Ich kann das!” oder “Ich bin ruhig und gelassen” kannst Du negative Denkmuster durchbrechen und dir selbst den Rücken stärken.
5. Die letzten Schritte auf dem Weg zum Vortrag…
Am Tag der Präsentation solltest Du dich rechtzeitig zum Ort des Geschehens begeben. Wenn Du viel zu spät dran bist, die halbe Strecke zum Klassenzimmer oder Vorlesungsraum sprinten musst und dann völlig verschwitzt dort ankommst, erhöht dies deinen Stresspegel zusätzlich.
6. Achte auf deine Atmung!
Wer Angst hat, atmet flach und meist in den Brustbereich hinein. Die Sauerstoffversorgung des Körpers ist dann nicht optimal. Konzentriere dich darauf, gleichmäßig und tief in den Bauch zu atmen.
Eine verlängerte Phase des Ausatmens wirkt beruhigend. Du kannst zu diesem Zweck zum Beispiel beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 6 zählen.
7. Das Publikum möchte dir nichts Böses
Im Normalfall kannst Du davon ausgehen, dass dir deine Zuhörer freundlich gesinnt sind und nichts gegen dich im Schilde führen. Niemand wartet darauf, dass Du einen Fehler machst, oder sucht nach den Schwachpunkten deines Vortrags.
Was kann im schlimmsten Fall passieren? Selbst wenn Du während deiner Präsentation ins Stocken gerätst, die Technik versagt oder Du über ein Kabel stolperst – derartige ungeplante Ereignisse während eines Referats bedeuten weder das Ende deiner schulischen Laufbahn noch den Ruin deiner beruflichen Karriere oder gar deiner gesamten Existenz.
Oftmals werden kleine Patzer und Aussetzer vom Publikum überhaupt nicht bemerkt. Wenn doch, sorgt vielleicht gerade solch ein Ausrutscher für eine Auflockerung der Situation und für mehr Sympathie zwischen dir und den Zuhörern.
8. Die richtige Körperhaltung
Deine Körperhaltung hat großen Einfluss auf deine Psyche. Versuche dich an eine Situation zu erinnern, in der Du dich sicher gefühlt hast und mit dir selbst zufrieden warst. Nimm eine selbstbewusste Position ein, auch wenn dies im ersten Moment aufgrund der Nervosität schwierig erscheint. Deine emotionale Verfassung wird sich deiner Körperhaltung automatisch anpassen.
Achte darauf, deine Hände nicht in Hosen- oder Jackentaschen zu verstecken und die Arme nicht zu verschränken. Auch ein freundliches Lächeln wirkt Wunder!
9. Nimm etwas in die Hand!
Arme und Hände während einer Präsentation zu beschäftigen, ist manchmal gar nicht so leicht. Damit Du dir über die passende Armstellung und angemessene Handgesten keine Gedanken machen musst, kannst Du zu einem Kugelschreiber, einem Presenter o.ä. greifen und diesen in deiner Hand halten. Damit gibst Du deinen Fingern auf natürliche Art und Weise etwas zu tun.
Aber Achtung: Wenn Du einen Kugelschreiber verwendest, achte darauf, dass Du nicht die ganze Zeit die Mine raus und rein “klackerst”.
10. Blickkontakt suchen
Wähle einen freundlich wirkenden Zuhörer oder eine besonders aufmerksame Zuhörerin im Publikum aus und halte Blickkontakt. Am besten eignen sich Personen, die gelegentlich zustimmend nicken und vielleicht sogar ein Lächeln auf den Lippen haben. Die Konzentration auf sympathisch-interessierte Zuhörer wird deine Nervosität nach und nach vertreiben. Gleichzeitig vermeidest Du so das eintönige Ablesen von deinen Unterlagen.
Mit der Berücksichtigung dieser Tipps kannst Du dein Lampenfieber in den Griff bekommen und wirst dich sicherer fühlen, wenn die nächste Präsentation ansteht. Vergiss dabei jedoch nicht, dass eine vollständige Unterdrückung der Aufregung nicht zielführend ist. Ein gewisses Maß an Nervosität solltest Du akzeptieren und durchaus willkommen heißen.
